Puente de glúteos
Principiante · Casa / Gimnasio
Elevación de cadera acostado: una base de bajo impacto para trabajar los glúteos.
Contenido revisado por un profesional del entrenamiento · noviembre de 2026 · versión 1
Ilustración: Generada con Gemini (Google), revisada por DCV
Patrón de movimiento
- Bisagra de cadera
Equipo
Colchoneta opcional
Músculos principales
- Glúteos
Músculos secundarios
- Isquiotibiales
- Core
Posición inicial
Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo.
Cómo hacerlo
- Aprieta suavemente los glúteos.
- Eleva la cadera sin arquear la espalda.
- Haz una pausa breve.
- Baja despacio.
Respiración
Suelta el aire al elevar; toma aire al bajar.
Errores comunes
- Empujar con el cuello o arquear demasiado la espalda.
Versión más fácil
- Eleva la cadera solo un poco.
Progresión
- Añade una pausa arriba cuando lo controles.
Precaución
- Usa una variante que puedas controlar y detente si aparece dolor o un síntoma inusual.
Detén el ejercicio si…
- Dolor agudo, mareo, dolor en el pecho, falta de aire inusual o sensación de desmayo. Busca atención médica ante síntomas preocupantes.
Alternativas
Este contenido es educativo y general: no sustituye una valoración individual, fisioterapia, rehabilitación ni atención médica.