Bird dog
Principiante · Casa / Gimnasio
Ejercicio de estabilidad del tronco en cuatro apoyos, extendiendo brazo y pierna contrarios.
Contenido revisado por un profesional del entrenamiento · noviembre de 2026 · versión 1
Ilustración en desarrollo
Patrón de movimiento
- Estabilidad del tronco
Equipo
Colchoneta opcional
Músculos principales
- Core
Músculos secundarios
- Glúteos
- Espalda
- Hombros
Posición inicial
Ponte a cuatro apoyos con manos bajo hombros y rodillas bajo caderas.
Cómo hacerlo
- Extiende un brazo y la pierna contraria.
- Mantén la cadera estable.
- Vuelve al centro.
- Cambia de lado.
Respiración
Respira con normalidad.
Errores comunes
- Girar la pelvis o arquear la espalda.
Versión más fácil
- Mueve solo un brazo o una pierna cada vez.
Progresión
- Mantén la posición un poco más sin perder estabilidad.
Precaución
- Usa una variante que puedas controlar y detente si aparece dolor o un síntoma inusual.
Detén el ejercicio si…
- Dolor agudo, mareo, dolor en el pecho, falta de aire inusual o sensación de desmayo. Busca atención médica ante síntomas preocupantes.
Alternativas
Este contenido es educativo y general: no sustituye una valoración individual, fisioterapia, rehabilitación ni atención médica.